むかし一念発起してお腹凹ましたんですよ。プランクチャレンジ60日間がんばって。
けっこう細マッチョになって満足してたんですが（関連記事に写真あり）、また最近お腹が出てきました。ウエスト測ると85センチ弱。177㎝なので目立たんといえば目立たんのですが。
しかし服着た時にちょっと納得いかんのですよね。
最近のダイエット界隈はいかがな状況かと、ターザン読んでみました。せっかくなので最新のやせ情報を以下にまとめておきます。
目次
凹むとは？
凹ますなら皮下脂肪より内臓脂肪だ
・指でつまめる脂肪は皮下脂肪
・腹囲が男性で85㎝、女性で90㎝を超えると内臓脂肪型肥満の恐れあり
・おなかを凹ますには内臓脂肪をまず減らす。内臓脂肪のほうが落ちやすいから
・皮下脂肪を減らすには3か月以上かかるが内臓脂肪は3週間ほどで落ちる
日本人は内臓脂肪が溜まりやすい
・日本人の3人に1人は体質的に内臓脂肪が溜まりやすい
・「β３アドレナリンレセプター」の感度が悪く、1日平均基礎代謝が150キロカロリーも低い
内臓脂肪を減らすのに辛い運動はいらない
・フッキン運動では内臓脂肪はほとんど落ちない
・内臓脂肪を落とすのはウォーキングかジョギングなどの有酸素運動
・俗に有酸素を始めて20分以上しないと体脂肪が落ちないは完全なるフェイクニュース
・何分でもいいからカラダを積極的に動かせばいい
凹むと割るの違いは？
そもそもみんなの腹は割れている
・フッキンは誰でも割れている。皮下脂肪が覆っているので隠れてるだけ
腹を凹ますなら腹横筋
・腹を凹ますのは腹直筋ではなく腹横筋。インナーマッスル
・腹横筋を鍛えるにはフッキン運動は不要。
ストレス社会では腹横筋は瀕死状態だ
・理由は2つ。１つめはストレス解消に飲み食いするから
・もう１つ。腹横筋は副交感神経がオンでないときちんと稼働できない
・入浴、瞑想、呼吸法などが副交感神経を優位にするのに効果的
７つの習慣で腹は凹む
とにかく座骨で座る
・世界で一番座ってる時間の長い日本人。はじめに座り姿勢の見直しから
・座骨で座ると腹圧が高まる
肩甲骨を立てて寄せる
・肩甲骨を本来の位置へ誘導するとリンクする骨盤もおなかを凹ます傾きに矯正できる
そのまま食材を食べる
・面倒な調理なしでスグに食べれる食材をストック
食事時間をカウントする
・10分以下の人多い。20分以上かけると食後高血糖がセーブされ内臓脂肪が溜まりにくい
・早食いをすると食後に血糖が上がりすぎる
1日10分間しゃがむ
・食後に10分間しゃがむ運動を繰り返すと血糖値が下がりやすい
・太もも、お尻といった大きな筋肉が血糖を取り込んで血糖値を下げてくれる
グッと力んでから寝る
・筋弛緩法。10秒間力を入れて緊張させる、力む際は全力の70％、20秒間脱力弛緩する、力むときも脱力弛緩するときも呼吸を止めない
・睡眠時間が短い人はお腹がでやすい。1日7～8時間の睡眠を確保するための方策
休日は必ず予定を入れる
・休みの日に自宅に引きこもり外出しないと確実に消費カロリーが減る
・休日にお腹が凹むルーティンを予定に加えればよい
（関連記事）
【プランクチャレンジ３０日間】達成したよ♪
https://book-jockey.com/archives/7289
