瞑想のやり方まとめ。「最高の休息法」ほか複数冊より

世界は瞑想ブーム。瞑想って、なんとなく、うさんくさいですよね。ほんまかいなという。

科学的に、効果が実証されてます。相当な数の論文がある。効果絶大で、ウソじゃない、体にいい、やるべきだ!ということは理解されてきた。

で、どうやってやるのか?

本書はビジネス書のベストセラー。みんな瞑想に興味持ってます。期待に胸を膨らませて読んでみました。新発見はあるのか?

う~ん、効果があるという事ばかり書いて、肝心のやり方がうすい・・・
いちおう本書のやり方を貼っておきます。

瞑想のやり方まとめ

どうですか?これじゃよくわからんと思います。これなら、前に読んだ「サーチ・インサイド・ユアセルフ」のほうが、背中を押してくれる。

あ、本自体はものすごく面白い。「夢をかなえるゾウ」みたいなストーリー仕立てで、つぶれそうなベーグル屋さんを立て直す話と、メンターであるヨーダのような教授の教えが、重なり合う。

これまで瞑想関連の本は何冊か読んでます。それで複数の本の内容を組み合わせて、独自のやり方を見つけました。

肺活量に個人差があるように、やり方には個人差があります。同じような呼吸法はできないので、人によってカスタマイズする必要がある。

生まれて初めて、瞑想でトリップしました。これねぇ、素晴らしいことです。ぼくが酒好きなのは、トリップするためです。唯一の合法ドラッグ。瞑想はクセになります。飲み会で大量に飲んだ日以外は、1か月以上継続しています。

以下にぼくの瞑想方法を。



【瞑想のやり方を具体的に】

いまから書くことは、あなたを変える力があります。そして体の不調が出る場合もある。複数冊の本のやり方や、ランダムに見たサイト情報をミックスしました。ぼくにはフィットしたけど、あなたにフィットするかどうかは、わかりません。自己責任でお願いします。

・風呂入って、寝る前のリラックスタイムに布団の上でやる。

・できるだけ毎日、同じ時間、同じ場所でやる。脳はルーティンを好む。

・蓮華座。片足だけでOK。(蓮華座は実験によると、呼吸によって軽い強度の有酸素運動と同等の効果を生み出す。ちゃんとできる人はやったほうがベター)

・両手は膝の上。手のひらを上むける。親指と人差し指で輪っかつくる。(これの意味はよくわからない。仏像と同じポーズ。気が循環する説あり)

・目は半眼。ぜんぶ閉じるより集中しやすい気がする。

瞑想のやり方まとめ

・15分間やる。15分の瞑想で2時間の睡眠効果。さいしょは2分ぐらいから始める。いろんなサイトや本では15分がひとつの目安。2分では効果は実感できない。15分やったときは実感できる。

・一瞬、または2~3秒で鼻から息を吸い込み、20秒かけて口から息を吐く。

・腹式呼吸。腹をふくらませたときに息を吸い込むという動作が難しいときは、尻の下に座布団か毛布をしくと(腰の位置を上げてやる)、やりやすくなる。

・息を吐くというより、20秒は長いので、口をすぼめて漏らすかんじ。

実験では20秒間息を吐き続けると、副交感神経が優位を示し、ノンストレス状態となる。

・さいしょはスマホのタイマーで、息を2秒ほどで吸って、20秒ではくというリズムを練習する。(肺活量に応じて無理のない範囲で。肺活量少ない人は10秒ほどでしんどくなるかも。ぼくは若いころ6000以上という計測値。多い方です。ふつうは3~4000ぐらい)

・「呼吸の極意」という本では、8秒間で息を吐くというのがすすめられてた。肺活量には個人差があるので、平均値的にはそんなものか。

無になろうとしなくても、20秒カウントしてると自然と「無」になる。思考をコントロールしようとするのではなく、呼吸だけコントロールすればいい。と僕はおもう。

・禅僧白隠(1686年生まれ)の「夜船閑話」によると、心は心をもって制することはできない。息(呼吸)をもって心身を養えと説いている。

・10分ごろから、感覚的には半分寝てるような感じになる。ビギナーの頃は、幻覚を見たり、びくっとする。

・瞑想終了方法は、大きく深呼吸して、背伸びして、立ち上がって手足をブラブラさせる。

・アラームはドキッとするので、音楽をかけるか無音。時間はだいたいで判断してる。

・よく聴いてるのはブライアンイーノのミュージックフォーエアポートの1曲目。17分。

・はじめてのときは、翌朝めまいがしたり吐き気をもよおす場合がある。ほかには頭痛とか。
体調不良かとびっくりしたけど、昼ごろ治る。ちゃんと瞑想を終了しとかないとなりやすいらしい。気にせず次の日もやった。ぼくの場合は2~3日でめまいは軽くなった。翌朝寝起きの頭痛は、いまもまだあります。左のこめかみあたり。もともと頭痛ゼロの人間でしたが・・・我慢できる範囲なので、ほってます。

その他の瞑想の呼吸法は何秒か?(追記)

その後いろんな呼吸法(何秒かが違う)が提示されるようになりました。やっぱり肺活量が多くない人が20秒吐き続けるのがしんどかったみたいです。

ハーバード式呼吸法(4 – 7 – 8 呼吸法)

約20秒というのが目安のようです。ハーバード式は合計19秒です。

① 息を完全に吐き切る
② 鼻から息を吸いながら4秒数える
③ 息を止めて7秒数える
④ 8秒数えながら息をゆっくり吐き出す

これの変形版で5秒で吸って、15秒で吐くというも似たような効果が得られると思います。



ブライアン・イーノで、ミュージックフォーエアポート♪ これで17分。
岩盤浴屋さんでよくかかってます^^ リラックスしやすい曲なんでしょうね。

さいごにひとつ、我々の脳を最も疲弊させるものは何だと思いますか?

本書によると、「競争に負けたくないという気持ち」だそうです。

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